Углеводы: друзья или враги?

mini

По калорийности усваиваемые углеводы аналогичны белкам (порядка 4.1 ккал на грамм), но в отличие от них мало используются в качестве «стройматериалов» для клеток и тканей, а сразу становятся нашим основным топливом – из них мы извлекаем не менее 50% поступающей энергии.

Наши внутренние запасы углеводов очень невелики – около 400-600 ккал. так как складывать углеводы организму некуда, мы очень быстро наедаемся продуктами, в которых они содержатся. Блаженное чувство сытости при этом длится не так долго, как от белковой пищи, но оно гораздо продолжительнее, чем после жирной пищи.

Раньше полагали, что углеводы серьезно угрожают нашей фигуре, так как умеют прямиком перестраиваться в жир. Но недавно ученые обнаружили, что эта перестройка возможна только при очень большом (300-400 г) одномоментном поступлении их с пищей, что обычно маловероятно.

Главный вывод современной диетологии: при обычном количестве потребления углеводы принципиально нежирогенны. Значит, они вполне подходящая компания для тех, кто хочет сбросить вес. Однако, чтобы эта дружба ничем не омрачалась, следует сделать несколько уточнений.

Уточнение 1.

Все сахара (простые углеводы) обеспечивают нам быстрое, но непродолжительное чувство сытости. Они очень быстро всасываются, при этом уровень глюкозы в крови стремительно повышается. Поджелудочная железа отвечает на это большим, часто чрезмерным выбросом гормона инсулина, который моментально снижает уровень сахара – и мы снова голодны.

Сложные углеводы всасываются гораздо медленнее (ведь сначала большая молекула крахмала должна разделиться на 100-200 отдельных молекул глюкозы, из которых она состоит) – а значит, обеспечивают длительное состояние сытости.

Узнать, насколько употребление каждого продукта повышает уровень сахара в крови, можно по его гликемическому индексу – ГИ. Чем выше ГИ, тем более вероятно, что от такой еды мы можем потолстеть.

Отдавайте предпочтение углеводным продуктам с низким ГИ – крупам, хлебу из муки грубого помола, макаронам. А вот сахаром и всеми сладостями, у которых ГИ значительно выше, увлекаться не стоит.

Уточнение 2.

Целлюлоза (клетчатка) и другие пищевые волокна несколько замедляют всасывание глюкозы – значит, после употребления волокнистой пищи обычно дольше не хочется есть. Другими словами, отрубной хлеб более сытный, чем хлеб белый, а гречка более сытная, чем рис. Еще клетчатка нормализует работу толстого кишечника и уменьшает всасывание холестерина, а это профилактика атеросклероза и преждевременного старения.

Нужно как можно более тесно дружить с продуктами, содержащими не усваиваемые углеводы.

Уточнение 3.

Фруктоза, содержащаяся во фруктах и ягодах, в отличие от глюкозы значительно меньше влияет на чувство сытости. Например, тарелка каши посытнее, чем среднее яблоко, хотя они одинаковы по калорийности. Поэтому пытаясь избавиться от голода с помощью фруктов, мы невольно «съедим» достаточно много калорий.

К тому же есть мнение, что фруктоза гораздо легче глюкозы может перестраиваться в жир – естественно, это свойство ее проявляется тогда, когда фрукты потребляются в большом количестве.

Ешьте фрукты на здоровье, но только не делайте их основным источником питания.

Смотрите также

Нет комментариев.

Оставить комментарий

Я не робот